Lorsqu'il s'agit de maintenir une alimentation équilibrée, le choix des sucrants est crucial. Pour sucrer vos plats sans recourir au sucre raffiné, la nutritionniste Albane, connue sous le pseudonyme @cuisinerigbas, propose une sélection de huit sucres à index glycémique faible.
Opter pour ces options peut vous aider à élaborer des recettes savoureuses tout en respectant vos objectifs nutritionnels. Le sucre blanc, bien que sucré, peut rapidement entraîner des excès. Voici les alternatives que vous pouvez envisager.
Quelle est la quantité de sucre à consommer par jour ?
D'après l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il est conseillé de ne pas dépasser 10 % des apports caloriques en sucres ajoutés. L'idéal serait même de rester en dessous de 5 %. Pour une femme suivant un régime de 1800 kcal par jour, cela équivaut à 22,5 g de sucre ou environ 4 cuillères à café.
À noter qu'il est essentiel de prêter attention à la provenance des sucres ajoutés, car ils se cachent souvent dans des produits insoupçonnés comme les plats préparés, les conserves et même certaines charcuteries.
Les sucres à index glycémique bas à adopter
Voici une liste de sucrants à considérer pour une alimentation saine :
- Sirop de yacon : index glycémique 1. Fabriqué à partir du yacon, il est parfait pour élaborer des recettes telles que des glaces au chocolat.
- Stévia : index glycémique 0. Cet édulcorant naturel provient de la plante éponyme.
- Érythritol : index glycémique 0. On le trouve dans certains fruits et aliments fermentés.
- Xylitol : index glycémique 7. Un sucre extrait de l'écorce de bouleau.
- Sirop d'agave : index glycémique 15. Élaboré à partir de plusieurs variétés de plantes d'agave.
- Miel d'acacia : index glycémique 53. Ce miel monofloral provient de l'arbre acacia.
- Sucre de coco : index glycémique 54. Obtenu de la fleur de cocotier.
- Sirop d'érable : index glycémique 54. Produit à partir de l'eau d'érable récoltée au printemps.
Consommation modérée de sucres à index glycémique bas
Malgré leur faible valeur glycémiqu, il est crucial de ne pas excéder une consommation raisonnable. Comme le souligne Albane, "Ces sucrants, bien qu'à index glycémique bas, sont encore riches en calories". Il est donc impératif de maintenir un équilibre entre l'apport et les dépenses énergétiques afin d'éviter le stockage des graisses et le surpoids. Certains d'entre eux, comme le miel d'acacia et le sirop d'érable, présentent des risques pour la santé s'ils sont consommés en excès en raison de leur teneur en fructose.
