Diététicienne et nutritionniste depuis dix ans, Alexandra Retion partage ses recommandations pour favoriser une alimentation qui prolonge notre espérance de vie.
Chaque début d'année, nombreux sont ceux qui s'engagent dans des résolutions souvent difficilement tenables. Fait amusant, l'abonnement à la salle de sport est négligé après quelques jours et le souhait de réduire notre consommation de sucre s'effondre face à un dîner convivial. Et si, pour 2025, nous décidions de prioriser notre longévité en repensant simplement notre assiette ?
Actuellement à Paris et co-fondatrice de Sisuspirit, Alexandra Retion nous invite à envisager nos choix alimentaires comme une voie vers une vie plus longue et en meilleure santé. "La longévité est fascinante, mais l'objectif est de rester en forme tout au long du parcours", souligne-t-elle.
Optimiser son système cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité mondiale selon l'OMS, et leur prévention est cruciale pour allonger notre espérance de vie. "En conjuguant activité physique régulière et alimentation saine, on peut significativement impacter notre santé", conseille la nutritionniste.
Son conseil principal : adopter une alimentation pauvre en sel, car le sel favorise l'hypertension. Comme la nourriture transformée en contient souvent en quantité, il est judicieux de ne pas en ajouter lors de la cuisson. "Le sel crée un cercle vicieux de dépendance au goût salé ; il vaut mieux privilégier les épices naturels", ajoute-t-elle.
Pour ceux souffrant de cholestérol, une riche consommation de fibres est essentielle. "Intégrez des légumes à chaque plat, optez pour un fruit plutôt qu'un dessert sucré, et misez sur des céréales complètes et des légumineuses", explique-t-elle. De plus, veiller à consommer des oméga-3 (poissons gras, graines de lin, huile de colza) et des oméga-9 (avocat, huile d'olive) est primordial pour une bonne santé cardiovasculaire.
- Limiter les graisses saturées (viandes rouge, charcuterie, produits industriels).
- Concentrer ses efforts sur la consommation modérée plutôt que sur l'exclusion des aliments, afin de prévenir des comportements alimentaires déséquilibrés.
Enfin, apporter des antioxydants grâce à des fruits et des légumes colorés aide à ralentir le vieillissement cellulaire.
Préserver la masse musculaire au fil des ans
Avec l'âge, la perte de masse musculaire devient inévitable, notamment chez les femmes, qui tendent aussi à se désintéresser des protéines animales. "Les protéines sont essentielles pour maintenir nos muscles et notre système nerveux", rappelle Alexandra Retion. Une source de protéines à chaque repas est donc recommandée, qu'elle soit d'origine animale ou végétale.
Les oléagineux, le chocolat noir, et les légumes verts sont tous de bons fournisseurs de magnésium, vital pour la contraction musculaire. "La vitamine D et le calcium jouent également un rôle clé dans la solidité des os et le fonctionnement musculaire", ajoute-t-elle, citant les poissons gras et les produits laitiers comme bonnes sources.
Des repas rapides et sains pour les journées chargées
Pour ceux en manque de temps, préparer son repas la veille ou opter pour des solutions rapides est crucial. Lorsqu'on emporte son déjeuner ou qu'on choisit un plat préparé, il doit idéalement comprendre :
- Une source de protéines de qualité (poulet, poisson, œufs, tofu, lentilles).
- Un glucide complexe (pain complet, pâtes complètes) pour éviter les fringales d'après-midi.
- Des légumes variés pour apporter des fibres.
- De bonnes graisses (huile d'olive, avocat, graines oléagineuses).
Alexandra Retion propose une idée simple : mixer un ou deux œufs durs avec un yaourt grec et de l'huile d'olive pour réaliser une mayonnaise protéinée et moins riche en acides gras saturés. Étalez la préparation dans du pain complet avec des tranches de légumes pour un repas nutritif et satisfaisant.
Enfin, la diététicienne conclut que "réduire les aliments ultra-transformés est la pratique alimentaire la plus bénéfique que l'on puisse adopter", ajouant qu'il est préférable d'opter pour des aliments bruts et de cuisiner soi-même autant que possible.
