Pour une meilleure santé, il est conseillé de limiter sa consommation de viande, notamment en raison des risques de maladies comme le cancer colorectal et les maladies cardiovasculaires. De plus, manger moins de viande contribue également à la préservation de notre planète. L'élevage, en particulier intensif, représente 14 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre, selon l'Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture. Diminuer la consommation de viande, surtout rouge et de charcuterie, est ainsi bénéfique tant pour notre bien-être que pour l'environnement. Mais par quoi peut-on remplacer cet aliment si ancré dans notre culture ? Voici 9 alternatives nutritives à considérer.
1. Les légumes secs
Riche en fibres et en protéines, les légumes secs comme les lentilles, les haricots et les pois chiches représentent un excellent substitut à la viande. Ils permettent de couvrir une partie nécessaire en protéines, recommandée à environ 0,80 gramme par kilo de poids corporel, ce qui est d'autant plus important pour les personnes âgées. Il est conseillé d'en consommer au moins deux fois par semaine, de préférence associé à des céréales.
2. Le poisson
Le poisson, qu'il soit gras ou maigre, est une excellente source de nutriments vitaux comme les oméga-3, favorisant le bon fonctionnement du cerveau et du cœur. Il est recommandé de varier les types de poisson et de le consommer deux fois par semaine pour bénéficier de ses bienfaits.
3. Les produits laitiers
Comprenant le lait, les fromages et les yaourts, les produits laitiers sont une bonne source de calcium, essentiel pour les os. Leur consommation doit cependant rester modérée, avec un maximum de deux portions par jour, afin de profiter de leurs qualités tout en limitant l'excès.
4. Les féculents
Pâtes, pain et riz apportent l'énergie nécessaire à votre corps. Choisir des versions complètes de ces aliments vous apportera davantage de fibres et de nutriments, tout en étant une alternative intéressante à la viande.
5. Les œufs
Economiques et nutritifs, les œufs offrent environ 13 grammes de protéines par œuf et peuvent remplacer la viande sans problème. Leur consommation ne devrait pas dépasser 6 à 7 œufs par semaine, sauf avis médical contraire.
6. Les noix et graines
Amandes, noix de cajou et graines de tournesol sont riches en protéines (15-25 grammes pour 100 grammes) et contiennent des acides gras sains. À consommer avec modération en raison de leur haute teneur en gras.
7. Le tofu
Élaboré à partir de soja, le tofu fournit environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes. Bien que son image ait souffert, des études récentes n'ont pas confirmé les a priori négatifs. Consommez-le de manière occasionnelle pour varier vos repas.
8. Le seitan
Également connu sous le nom de "viande végétale", le seitan est riche en protéine et peut être intégré dans divers plats. Toutefois, son contenu élevé en gluten le rend inadapté aux personnes souffrant d'intolérance.
9. Le tempeh
Originaire d'Indonésie, le tempeh est aussi une bonne option riche en protéines. En plus de son goût, il est plein de nutriments essentiels. Sa composition varie, car il peut être fabriqué avec de nombreuses légumineuses.
