Menu de la semaine du 10 au 16 février : 7 recettes faciles et équilibrées avec des légumes de saison

Profitez d'une alimentation équilibrée sans stress ! Du 10 au 16 février, préparez des plats simples et savoureux pour égayer vos repas quotidiens.

Équilibrer son alimentation est à la portée de tous ! Il suffit de combiner les bons ingrédients avec les bonnes proportions. Dans ces plats riches en nutriments, la gourmandise trouve aussi sa place, car le bien-être fait partie intégrante de tout bon repas. Préparez des recettes saines et délicieuses en toute simplicité durant cette semaine de février. Les légumes d'hiver sont là pour vous inspirer ! Essayer des associations innovantes comme le panais et la poire, ou le chou kale et la feta. N’oubliez pas les valeurs sûres comme les champignons et les épinards, ou le bœuf et les brocolis.

Menu de la semaine du 10 au 16 février

Lundi 10 février : Poêlée de chou kale, pois chiches et feta

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de chou kale
• 200 g de pois chiches cuits
• 80 g de feta
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
• 1/2 cuillère à café de paprika doux
• Sel, poivre

Préparation :

1. Lavez le chou kale, retirez les tiges et déchirez les feuilles.
2. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d'olive, ajoutez l’oignon et l’ail, et faites suer pendant 2 minutes.
3. Ajoutez les pois chiches, le cumin et le paprika, et laissez cuire 5 minutes.
4. Incorporez les feuilles de chou et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'elles deviennent tendres.
5. Émiettez la feta sur le dessus, assaisonnez et servez chaud.

Mardi 11 février : Filet de saumon rôti, purée de patate douce et fenouil croquant

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 filets de saumon
• 1 patate douce
• 1 petit bulbe de fenouil
• 10 cl de lait
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel, poivre

Préparation :

1. Pelez et coupez la patate douce en cubes, faites cuire 20 minutes.
2. Préchauffez le four à 180 °C.
3. Disposez le saumon sur une plaque, arrosez d’huile d’olive et enfournez 12 minutes.
4. Émincez le fenouil et arrosez de jus de citron.
5. Servez la purée avec le saumon et le fenouil.

Mercredi 12 février : Omelette aux champignons et épinards, salade de mâche d’hiver

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 4 œufs
• 100 g de champignons
• 50 g d’épinards
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Nettoyez les champignons et émincez-les.
2. Faites revenir les champignons dans de l’huile d’olive, puis ajoutez les épinards.
3. Battre les œufs avec la crème, le sel et le poivre.
4. Versez le mélange dans la poêle, et laissez cuire.
5. Accompagnez d'une salade de mâche assaisonnée.

Jeudi 13 février : Poêlée de dinde aux carottes et sauce moutarde

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g d’escalope de dinde
• 2 carottes
• 1 oignon
• 10 cl de bouillon
• 10 cl de crème liquide
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Coupez la dinde en lanières et émincez l’oignon.
2. Cuire les carottes 5 minutes dans de l'eau bouillante.
3. Dans une poêle, dorez la dinde, puis ajoutez l’oignon et les carottes.
4. Incorporez le bouillon, puis ajoutez la crème et la moutarde.
5. Servez avec du riz ou quinoa.

Vendredi 14 février : Cabillaud en papillote au citron et chou-fleur rôti

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 32 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 pavés de cabillaud
• 1/2 citron
• 1/2 chou-fleur
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Disposez le chou-fleur sur une plaque, arrosez d’huile d’olive.
3. Préparez les papillotes de cabillaud et enfournez à mi-cuisson du chou-fleur.
4. Servez accompagné de chou-fleur rôti.

Samedi 15 février : Wok de bœuf aux brocolis et graines de sésame

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de bœuf
• 1 petit brocoli
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de miel (optionnel)

Préparation :

1. Coupez le bœuf en lanières et le brocoli en fleurettes.
2. Faites blanchir le brocoli 2 minutes.
3. Dans le wok, faites revenir le bœuf et l’ail.
4. Ajoutez le brocoli et le miel si désiré.
5. Parsemez de graines de sésame et servez avec du riz.

Dimanche 16 février : Velouté de panais et poire, tartines au fromage frais et miel

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 panais
• 2 pommes de terre
• 1 poire
• 700 cl de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche
• 4 tranches de pain de campagne
• 80 g de fromage frais
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :

1. Pelez et coupez les légumes et la poire.
2. Dans une casserole, faites chauffer le bouillon et ajoutez les morceaux.
3. Mixez et ajustez l’assaisonnement.
4. Toastez le pain, tartinez de fromage frais et ajoutez un filet de miel.
5. Servez le velouté avec les tartines.