Saviez-vous que les lipides se déclinent sous diverses formes? Chaque type joue un rôle essentiel au sein de notre organisme, mais tous ne se valent pas. Quelles graisses devraient-elles être privilégiées dans notre alimentation?
Les lipides, ou graisses, constituent la réserve énergétique de nos cellules et, en synergie avec les protéines, participent à la structure et à la régulation de nos organes (comme la constitution des hormones et des membranes cellulaires). Bien qu'ils soient stockés en abondance dans le tissu adipeux et que l'on puisse s'en passer temporairement, ils sont indispensables à notre santé, car nous ne pouvons synthétiser nous-mêmes les acides gras essentiels.
Saturés, insaturés : les types de lipides
Les lipides sont composés d'éléments essentiels appelés acides gras, regroupés en plusieurs familles selon leurs caractéristiques :
- Les acides gras saturés : Généralement solides à température ambiante, ces acides présentent une résistance à la dégradation due à l'air et à la lumière. En excès, ils contribuent à des problèmes de santé tels que l'augmentation du taux de cholestérol, le diabète et l'hypertension. On les retrouve principalement dans les graisses animales : viande, charcuterie, jaune d'œuf, fromage, beurre, crème, et certaines huiles solides (comme celles de palme et de coco).
- Les acides gras insaturés : Ils doivent remplacer les acides gras saturés, et non s'ajouter à leur consommation, afin de réduire le cholestérol dans le sang tout en prévenant une prise de poids. On peut les diviser en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés :
- Les acides gras mono-insaturés : Principalement présents dans l'acide oléique et dérivés, ces acides gras sont non essentiels. Ils proviennent de trois huiles (colza, olive et arachide) et de plusieurs types de viandes et de poissons. Ils jouent un rôle protecteur sur les artères en réduisant le mauvais cholestérol, sans affecter le bon.
- Les acides gras poly-insaturés : Essentiels pour notre organisme, ces acides incluent les oméga-3, qui n'ont pas d'équivalent de synthèse interne. Bien qu'ils soient bénéfiques, il est crucial de veiller à leur apport. La collaboration entre les oméga-3 et oméga-6 est primordiale, et il est recommandé de maintenir un ratio de 1 : 4 entre eux. Malheureusement, les apports en oméga-3 sont souvent insuffisants comparés aux oméga-6.
Les graisses trans à éviter
Les graisses trans proviennent de l'hydrogénation d'huiles végétales et se retrouvent principalement dans des produits industriels comme les viennoiseries, biscuits et plats préparés. Selon Nathalie Negro, « ces acides gras polyinsaturés perdent leurs bénéfices et augmentent le risque cardiovasculaire ». Il est donc crucial de surveiller les étiquettes pour détecter la présence d'huiles végétales partiellement hydrogénées.
