Le stress, le tabac et une alimentation déséquilibrée rendent souvent difficile la couverture de nos besoins en nutriments essentiels. Voici un tour d’horizon des vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables pour maintenir une santé optimale.
Les nutriments incontournables
- Vitamine D
- Acide folique (vitamine B9)
- Calcium
- Zinc
- Fer
- Coenzyme Q10
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle crucial dans la lutte contre l'ostéoporose et offre des effets protecteurs contre certains cancers. Elle favorise également l'absorption du calcium et du phosphore. En France, une majorité de la population présente une insuffisance en vitamine D. Sources alimentaires : poissons gras (maquereau, sardine), foie de poisson, huiles de poisson et jaunes d'œufs. Un dosage sanguin peut être recommandé en cas de carence et les apports conseillés sont de 5 µg/j pour les adultes, et de 10-15 µg/j pour les seniors.
L’acide folique (vitamine B9)
Indispensable à la fabrication des cellules sanguines et à la santé du système nerveux de l'embryon dès les débuts de la grossesse, l'acide folique est crucial. Sources : légumes à feuilles vert foncé (choux, épinards), légumes secs et levure de bière. Les apports journaliers recommandés sont de 330 µg chez les hommes et de 300 µg chez les femmes.
Le calcium
Minéral clé présent principalement dans les os et dents, le calcium est essentiel pour la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Une alimentation riche pourrait également réduire le risque de cancer du côlon. Où le trouver ? Produits laitiers (fromages, yaourts), fruits secs (amandes), légumes verts (choux, brocolis). Les apports journaliers recommandés varient entre 500 mg pour les jeunes enfants et jusqu'à 1200 mg pour les personnes âgées.
Le zinc
Ce minéral est vital pour le bon fonctionnement immunitaire et le renouvellement de la peau et des cheveux. Sources : huîtres, viande rouge maigre, légumineuses et céréales complètes. Les apports conseillés sont de 11 mg pour les hommes et les femmes enceintes, et de 8 mg pour les femmes. Attention, la dose maximale à ne pas dépasser est de 40 mg.
Le fer
Nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang, le fer est essentiel pour le système immunitaire. Une carence peut entraîner une anémie, entraînant fatigue et pâleur. Sources : viandes (abats, viande rouge), légumes secs, fruits secs. Les recommandations varient de 9 mg pour les hommes et femmes ménopausées à 25-35 mg pour les femmes enceintes, avec précautions pour les compléments.
La coenzyme Q10
Ubiquinone, ou coenzyme Q10, est cruciale pour la production d'énergie cellulaire. Elle améliore les performances sportives et offre des propriétés antioxydantes. Sources : viandes (particulièrement bœuf et agneau) et poissons. Bien que non recommandée en dosage spécifique, 90 mg semble être un seuil efficace pour obtenir des bénéfices.
