Farine à base de riz, de blé entier, d'avoine... Face à l'éventail de choix présents sur le marché, plusieurs experts se prononcent sur la farine qui sort du lot.
À l'approche de l'hiver, les plats se réchauffent et se consolident. Les soupes, gratins et tartes prennent le pas sur les salades estivales. Dans ce contexte, la diversité des farines comme celles à base de haricots, noix de coco, maïs ou petit épeautre est en plein essor. Comment orienter son choix ?
Choisir la bonne farine selon les ingrédients
Le premier critère à évaluer est la base des farines et leur richesse nutritionnelle. Rachel Gargano, diététiste et diététicienne en chef chez Live it Up, déclare : « Si vous partez d'aliments riches en nutriments, vous bénéficierez de vitamines, minéraux et antioxydants qui manquent dans la farine blanche, ajoutant davantage de valeur nutritive à vos pâtisseries quotidiennes. »
Les farines à base de noix et légumineuses, peu transformées, sont particulièrement bénéfiques en termes de nutriments, offrant des graisses insaturées, saines pour le cœur, ainsi que des fibres.
Les farines céréalières, qu'elles soient à base de blé ou non, varient en termes de transformation. Sheila Patterson, diététiste, précise : « Une farine céréalière est considérée comme plus saine si elle est moins raffinée, préservant ainsi le son et le germe riches en fibres, vitamines et minéraux. »
Pour maximiser les bienfaits des vitamines B, des fibres et autres micronutriments, il est essentiel de choisir des farines complètes. Eliza Whitaker, diététicienne chez Nourished Nutrition and Fitness, ajoute : « Les farines complètes conservent plus de nutriments comparé aux farines raffinées, dont la plupart de ces éléments nutritionnels sont éliminés. »
La farine de blé entier se démarque
Bien que de nombreuses alternatives offrent divers bienfaits, les diététistes s'accordent à dire que la farine de blé entier est la plus avantageuse, à condition de ne pas souffrir de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten.
« La farine de blé entier, fabriquée à partir de l'ensemble du grain, contient environ 14 % de protéines, seuil supérieur à celui de la farine blanche, » note Gargano. « Elle est également plus riche en fibres, vitamines B et antioxydants, » ajoute Patterson.
En plus de cela, elle est source de magnésium, phosphore, calcium, sélénium et zinc, indispensables au métabolisme énergétique, à la santé osseuse et au bon fonctionnement immunitaire. Grâce à sa densité en fibres, cette farine aide à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie, tout en favorisant un microbiome intestinal sain.
Sa polyvalence lui permet de remplacer la farine blanche dans de nombreuses recettes, mais il est conseillé d'y aller progressivement. Gargano recommande de commencer avec un mélange de moitié de farine blanche et de moitié de farine de blé pour des préparations comme le pain aux bananes, augmentant ainsi la valeur nutritive sans compromettre la texture. « Combiner différentes farines peut permettre d'équilibrer nutrition et texture selon les besoins, » conclut Patterson.
Options sans gluten à privilégier
Patterson souligne que, pour les personnes souffrant d'intolérance au gluten, le choix de la farine doit refléter leurs préoccupations médicales. Les farines d’avoine et d’amande sont souvent classées parmi les meilleures options. Toutefois, leur utilisation nécessite une certaine expertise pour rivaliser avec les résultats obtenus avec la farine de blé.
Intolérance au gluten : état des lieux
Bien que l'homme consomme des céréales depuis 10 000 ans, les modifications génétiques récentes de certaines espèces, comme le blé et le maïs, ont engendré des différences notables par rapport aux variétés que nos ancêtres mangeaient.
Une autre théorie avance que notre mode de vie plus aseptisé et le contact limité avec les microbes pourraient contribuer à l'augmentation des allergies et intolérances alimentaires.
La maladie cœliaque, maladie auto-immune, pousse les personnes concernées à réagir face à la gliadine, une protéine du gluten, produisant divers anticorps entraînant inflammations et lésions intestinales. De plus, les individus atteints de Sensibilité au gluten non-cœliaque ressentent des symptômes similaires, souvent gérés par l'élimination du gluten du régime alimentaire.
