Maintenir un taux de sucre sanguin stable ne dépend pas uniquement de la consommation de sucre ou de l'exercice physique. Selon les spécialistes, une des erreurs les plus fréquentes et facilement évitables réside dans une composante nutritionnelle clé : les fibres.
La glycémie, qui reflète le taux de sucre dans le sang, fluctue en fonction de nos choix alimentaires et de notre style de vie. Un sommeil de qualité, une gestion adéquate du stress, une hydratation optimale, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée sont tous des facteurs essentiels pour maintenir ce taux à un niveau idéal. En revanche, un mode de vie sédentaire, des repas déséquilibrés riches en aliments transformés, grignoter des sucreries ou même négliger le petit-déjeuner peuvent entraîner des pics de glycémie et augmenter le risque de diabète.
le besoin urgent d'augmenter notre consommation de fibres
Les fibres se trouvent principalement dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Malheureusement, la plupart des adultes n’en consomment pas suffisamment. Beaucoup choisissent de suivre un régime pauvre en glucides pour éviter les pics de sucre, mais en restreignant les féculents, ils se privent également de précieuses sources de fibres présentes dans certains fruits, légumes et céréales complètes. Une stratégie contre-productive pour réguler la glycémie et préserver la santé globale.
Les fibres, essentielles à la régulation des niveaux de sucre dans le sang, se divisent en deux catégories. La première, soluble, se retrouve dans les pommes, les baies, les légumineuses et l'avoine. Elle forme un gel visqueux dans l'intestin, ralentissant l'absorption du glucose et réduisant les risques de diabète de type 2 ainsi que le taux de mauvais cholestérol. En revanche, les fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes et certains légumes, favorisent le transit intestinal et peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline.
stratégies simples pour incorporer plus de fibres
Pour le média américain Eating Well, la diététicienne Devineé Lingo, MS, RDN, recommande divers moyens d'augmenter son apport en fibres. Elle souligne qu'il est préférable de chercher des glucides « bons » riches en fibres plutôt que d'éviter tous les glucides. Ces glucides bénéfiques pour la glycémie aident également à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de complications liées au diabète. Associés à des protéines et à des graisses de qualité, les fibres deviennent un allié incontournable d'une alimentation saine. Voici quelques conseils pratiques :
- Choisir des céréales complètes comme le riz complet, le quinoa, l'épeautre, le sarrasin ou l'avoine, plutôt que leurs variantes raffinées.
- Lire les étiquettes : un aliment contenant au moins 3 g de fibres par portion est un bon choix, tandis que 5 g ou plus en fait une excellente source.
- Intégrer des noix, des graines de chia, de courge ou de lin, qui sont des concentrés de fibres, ainsi que de protéines et de bonnes graisses, idéales pour stabiliser la glycémie.
Il est également important de ne pas négliger la peau des pommes, poires ou pommes de terre, qui est riche en fibres. Enfin, les légumineuses, qu'elles soient en salade, en soupe ou en curry, offrent d'innombrables possibilités culinaires tout en apportant de précieux nutriments.
