Découvrez comme choisir votre huile d'olive et quelles délicieuses options intègrent ce régime prisé.
Et si 2024 était l'année où vous essayiez le régime méditerranéen ? Ce mode alimentaire est salué pour ses atouts en matière de santé, protégeant efficacement le cœur et le cerveau tout en diminuant les risques de cancer. Mais comment faire pour l'adopter concrètement ? Mariette Gerber, ancienne chercheuse à l'Institut National de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et auteure du livre Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien, partage ses conseils pour intégrer davantage de saveurs méditerranéennes tout en réduisant les calories superflues.
Incorporez des fruits et légumes à chaque repas
Les produits végétaux sont à la base du régime méditerranéen et doivent être présents dans chacune de vos assiettes. Au petit-déjeuner, optez pour un fruit accompagné de pain et d'un produit laitier. Pour le déjeuner et le dîner, commencez par une entrée de concombres et tomates, suivie d'un plat principal de légumes et céréales complètes bio. Ces légumes crus sont essentiels pour leur apport en vitamine C et favorisent la digestion, souligne Mariette Gerber.
Ne laissez pas le climat défavorable vous dissuader. Les idées reçues comme quoi seuls les tomates et aubergines font partie de ce régime sont fausses. En Grèce, par exemple, on consomme également des choux, poireaux, et navets en hiver.
Privilégiez le poisson plutôt que la viande
Dans la tradition méditerranéenne, la viande rouge est réservée aux occasions spéciales, tandis que le poisson est consommé en abondance. Mariette Gerber recommande de le manger au moins deux fois par semaine, en sélectionnant des espèces telles que les sardines ou maquereaux, riches en oméga-3 et peu pollués. Remplacez la viande par des légumineuses pour un apport en protéines optimal.
Huile d'olive, l'ingrédient incontournable
Pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits, choisissez une huile d'olive vierge ou extra-vierge, à éviter raffinée. Ce précieux élixir est riche en acides gras et antioxydants. Utilisez-la avec parcimonie sur vos plats, que ce soit pour des cuissons légères ou des assaisonnements.
Évitez les aliments industriels : privilégiez toujours les produits frais et non transformés. L'élimination des plats préparés et sauces industrielles est essentielle, car ils regorgent d'additifs néfastes. Optez plutôt pour des encas sains comme des fruits à coque qui peuvent même servir de dessert.
L'huile d'olive est la reine de la cuisine méditerranéenne. En plus de ses bienfaits anti-inflammatoires, elle contribue à la prévention des maladies chroniques. À consommer aussi bien crue que cuite, elle est indispensable pour aromatiser vos plats.
Des plats faits maison et des repas conviviaux
Pour relever vos plats, misez sur des herbes et des épices, ou préparez une sauce tomate maison, riche en antioxydants et allégée en matières grasses. L'organisation de vos repas est tout aussi importante : le déjeuner doit rester le repas principal, avec un dîner léger, idéalement composé de soupes et légumes.
Enfin, privilégiez les repas partagés. Au lieu de se concentrer sur des normes strictes et isolantes, le régime méditerranéen célèbre le plaisir de manger ensemble. En prenant le temps de cuisiner et de débattre autour de la table, vous intégrerez non seulement une alimentation saine, mais aussi un véritable art de vivre.
(1) Mariette Gerber est l'auteure de Santé et alimentation méditerranéenne au quotidien, Éd. Edisud. Cet article, initialement publié en 2017, a été mis à jour.
