Commencer la journée par un repas sain et anti-inflammatoire est non seulement possible, mais aussi essentiel. Ce bol végétal, approuvé par des diététiciens, réunit tous les critères nécessaires pour un meilleur départ chaque matin.
Un petit-déjeuner équilibré est la clé pour une matinée productive et un bien-être durable. Si ce dernier combat également l'inflammation chronique, c'est un véritable atout pour la santé.
L'inflammation est un processus naturel, mais lorsqu'elle devient chronique, elle peut favoriser l'apparition de maladies graves telles que les troubles cardiovasculaires ou certains cancers. C'est pourquoi adopter une alimentation contenant des ingrédients aux propriétés anti-inflammatoires est crucial. Ce bol de petit-déjeuner, riche en protéines et à la composition végétale colorée, a été validé par les experts d'EatingWell.
Un bol riche en protéines
Ingrédients (pour 6 portions)
- 1 petite courge poivrée, pelée et coupée en morceaux
- 2 petites betteraves rouges, pelées et en dés
- 4 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1½ c. à café de sel
- ¾ c. à café de cumin moulu
- ¾ c. à café de paprika fumé
- ¾ c. à café de poivre noir moulu
- 1 brocoli, découpé en fleurons
- 6 gros œufs
- 6 c. à soupe de tahini
- ¼ tasse de jus de citron (environ 2 citrons)
- 2 c. à soupe d’eau
- 2 gousses d’ail, râpées
- 3 tasses de quinoa cuit
- 1 boîte de haricots noirs, sans sel, rincés
Préparation
- Préchauffez le four à 220 °C.
- Sur une plaque, mélangez courge, betteraves, 2 c. à soupe d'huile, ½ c. à café de sel et la moitié des épices. Étalez et faites rôtir pendant 30 minutes en remuant à mi-parcours.
- Sur une seconde plaque, mélangez le brocoli avec le reste de l'huile et des épices, et faites rôtir pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Faites bouillir de l'eau et préparez un bol d'eau glacée. Plongez délicatement les œufs pendant 6 minutes. Transférez dans l'eau glacée pour refroidir pendant 2 minutes, puis écalez et coupez en deux.
- Mélangez le tahini, le jus de citron, l'eau, l'ail, et une pincée de sel jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
- Dans un bol, assaisonnez le quinoa, répartissez dans 6 bols et garnissez de haricots noirs, légumes rôtis, œuf coupé, et nappez de sauce tahini.
Les légumes peuvent être rôtis à l'avance, le quinoa préparé, et les œufs cuits au dernier moment ou réchauffés. Pour une variante, il est possible de remplacer le quinoa par du riz complet ou d'ajouter de l'avocat pour plus d'acides gras et d'antioxydants. En version végétalienne, le tofu brouillé peut remplacer l'œuf.
Des bienfaits à tous les niveaux
Ce bol végétal est complet, savoureux et rassasiant. Chaque portion apporte 21 grammes de protéines grâce au quinoa, aux haricots noirs, et aux œufs. Cela aide à maintenir la masse musculaire et à réguler la glycémie. Kirbie Daily, diététicienne diplômée, souligne : « Des protéines de haute qualité fournissent des acides aminés essentiels pour la réparation des tissus et la régulation immunitaire ».
En outre, sa haute teneur en fibres, environ 16 grammes par bol, contribue à atteindre les apports quotidiens recommandés, jouant un rôle crucial dans le transit, la stabilisation de la glycémie, et la réduction de l'inflammation.
Ce plat regorge de légumes aux effets bénéfiques. La courge poivrée, riche en vitamines A et C, combat le stress oxydatif. La betterave, riche en bétalaïnes, améliore la circulation sanguine, tandis que le brocoli, grâce à son sulforaphane, favorise la santé intestinale, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
