Si vous recherchez un légume particulièrement riche en fibres pour mieux gérer vos pics de glycémie, l'artichaut est votre meilleur allié.
Les légumes sont souvent salués pour leur capacité à contrôler la glycémie, mais que signifie réellement cela? Quand les consommer, comment les préparer et lesquels privilégier? Nathalie Negro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, nous éclaire.
Comprendre la glycémie
La glycémie désigne le taux de glucose présent dans le sang, qui augmente naturellement après les repas. L'objectif n'est pas d'éviter toute élévation de la glycémie, mais de prévenir les pics trop élevés, explique Nathalie. Lorsque la glycémie grimpe trop, le corps produit de l'insuline pour la réguler. Cette montée peut entraîner une faim excessive, des grignotages, et nuire à la santé et au poids. L'insuline, hormone anabolisante, joue un rôle crucial : elle peut favoriser la multiplication des cellules, et même être liée à des problèmes cutanés comme l'acné. Éviter ces pics de glycémie est donc essentiel.
Les légumes au secours de votre glycémie
Les légumes sont recommandés pour leur richesse en fibres, un atout pour contrôler la glycémie. En effet, les fibers ralentissent la vidange de l'estomac, permettant une élévation graduelle du taux de glucose. Il est conseillé de les consommer en premier lors des repas, avant d'ajouter des glucides, afin de favoriser une meilleure satiété.
L'artichaut : le champion des fibres
Bien qu'aucun légume ne puisse réduire la glycémie de manière spectaculaire, Nathalie souligne l'importance de choisir un légume riche en fibres, comme l'artichaut, qui en contient jusqu'à 10 grammes pour 100 grammes lorsque cuit à la vapeur. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est essentiel de le consommer entier, feuilles incluses, car c'est dans sa chair que se cache une grande part de ces fibres. Sa principale fibre, l'inuline, possède des propriétés prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales, aident à réduire l'inflammation et régulent le métabolisme glucidique.
Une recette savoureuse : Salade de perles au poulet épicé avec artichaut et poivrons
Pour savourer l'artichaut sous toutes ses formes, voici une recette simple :
Ingrédients pour 2 personnes
- 40g de perles de blé
- 100g de filet de poulet
- ½ c. à café de coriandre moulue
- ½ c. à café de curcuma
- sel
- 160g de cœurs d’artichaut en conserve ou surgelés
- 50g de poivron
- 1 échalote
- 2 c. à café d'huile de noix
- 1 c. à soupe de jus de citron
Préparation
- Faire cuire les perles dans de l'eau bouillante salée pendant 6 à 7 minutes, puis égoutter et rincer à l'eau froide.
- Couper le poulet en dés et le faire cuire avec un peu d'eau, les épices et le sel dans une poêle antiadhésive.
- Couper les cœurs d’artichaut et les poivrons en petits dés.
- Eplucher et émincer l'échalote.
- Incorporer le tout dans la poêle avec le poulet afin de récupérer les sucs et transférez le mélange dans un saladier.
- Mélanger l'huile et le jus de citron avant de les ajouter à la salade.
- Servir frais, en assiettes creuses ou en verres pour un service élégant.
