Dans son dernier livre, la diététicienne-nutritionniste Claire Trommenschlager partage ses conseils pour un petit-déjeuner optimal pour le microbiote intestinal.
En France, le régime alimentaire dominant est connu sous le terme de « régime occidental ». Ce mode d'alimentation, caractérisé par une surconsommation de viande rouge, d'aliments ultra-transformés, de graisses saturées et de sucres raffinés, néglige souvent l'apport en fibres et vitamines. De nombreux experts pointent le doigt sur ce phénomène, qui contribue à l'augmentation de l'obésité dans les pays occidentaux depuis deux décennies.
Le matin, beaucoup optent pour des choix tels que le pain blanc beurré ou des céréales industrielles. «Ce type de petit-déjeuner, chargé en sucres et pauvre en fibres, entraîne des pics de glycémie et des coups de fatigue qui provoquent des fringales peu après », avertit Claire Trommenschlager dans l'ouvrage L'alimentation, incroyable microbiote ! Les clés pour bien nourrir votre intestin, coécrit avec la journaliste Andréa Decaudin et le Dr Julien Scanzi, gastro-entérologue.
« Cela crée un cercle vicieux où la perte d'énergie et les envies de sucreries s'installent », poursuit-elle. Il est donc essentiel de modifier ces habitudes dès le petit-déjeuner.
Conseils pour un petit-déjeuner sain
Pour un démarrage optimal, remplacez le pain blanc par des options comme le pain complet, au son, au sarrasin ou aux graines. «Optez pour du pain à base de levain pour une assimilation plus lente des glucides, ce qui contribue à la satiété », conseille-t-elle. Pour éviter d'acheter du pain tous les jours, conservez une grande miche au congélateur par tranches.
Pour les amateurs de céréales, préférez des mueslis faits maison ou achetés avec un maximum de 15 grammes de sucre par portion. Si vous ne pouvez pas renoncer aux biscuits, optez pour des versions maison à base de flocons d'avoine ou de farine complète.
Élargir ses choix alimentaires
En fonction de votre appétit, ajoutez une portion de fruits frais, «de préférence à croquer et sans sucre ajouté». Pourquoi ne pas aussi inclure des légumes au petit-déjeuner ? Bien que cela puisse sembler inhabituel, cette pratique est fréquente dans de nombreux pays. Si vous avez encore faim, intégrez des sources de protéines telles que des œufs, du fromage frais ou du yaourt, qui offrent un effet de satiété durable.
Claire Trommenschlager recommande également de remplacer le beurre par des oléagineux comme les noix, noisettes et amandes, qui constituent d'excellentes sources de graisses insaturées et de fibres.
Idées de petits-déjeuners rapides et sains
- Deux tartines de pain de seigle avec du chèvre frais, un filet de miel et une pomme.
- Deux tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète non sucré et des rondelles de banane saupoudrées de cannelle.
- Œufs à la coque avec des mouillettes de pain aux céréales et une poire.
- Wrap complet avec du houmous et une poignée de carottes râpées.
- Omelette de deux ou trois œufs aux tomates cerises, une poignée d'épinards et un peu de feta.
- Bol de fromage blanc avec du muesli peu sucré et de la compote ou des fruits rouges.
